どうも、らく助（rakusukeblog)です。
皆さま、睡眠はきちんととれてますでしょうか？
社会人にとって、睡眠は必需品です。
本日は睡眠の質を高める方法を記事にしたいと思います。
なかなか眠りにつけない、寝たのに疲れが取れてない、まだまだ寝たりないと感じている方いらっしゃいませんか？そんな方に参考にしていただければと思います！
うん、私ベットに入ってもなかなか寝付けないの( ;∀;)
下手すると30分以上うーんってなってる。
すっきり眠りたいのに、なかなか眠りにつけないとつらいよね。今日は、睡眠を妨げてる例と眠れる方法を紹介するよ！
会社員にとって、睡眠の質を上げることは必須課題です。
仕事中に眠くなっては、仕事効率も落ちる、仕事が進まないなんてことになりかねません。
睡眠の質を上げる＝＞＞
脳の活性化を図る、記憶を整理し、翌日のパフォーマンスを上げる
眠れない方必見！睡眠の質を上げる方法を実践！
私も仕事をして、物凄くストレスがかかったり、悩みながら、知恵熱が出るくらい、働いてた20代の時に一時期、不眠症になりました。
布団に入ってもなかなか寝付けない、明日のことが不安になると眠りにつけない、会社員の方の多いと思います。
そんな日々が多くありましたが、試行錯誤し、筆者は下記のことを実践するようになり睡眠の質が上がりました。
✅早寝早起き
✅日中に歩く、散歩する
✅日中に筋トレ
✅イスに座り過ぎない
✅コーヒー☕️一日二杯まで
✅カフェイン取らない
✅枕と寝具は合うものを選ぶ
✅昼寝はしても30分
✅寝る前の90分前に風呂
✅寝る前、間にスマホみない
✅睡眠ヒーリング音楽をかける#睡眠
質を上げるためオススメです。— らく助＠休日モード🦁 (@rakuskeblog) January 11, 2020
鉄板！日中に歩く、散歩する、筋トレ
仕事柄、PCの前に座り、何時間も細かい作業をしている人は、椅子に長時間座って
動かない人が多いと思います。これは明らかに健康に悪影響があり、睡眠の質も低くなります。
- 1時間PC作業したら、椅子から立ち、オフィス内外を歩くようにする
- 1時間PC作業したら、体をほぐす、ストレッチをする
- 1時間PC作業したら、トイレに行くだけでもいい
つまりは、PC作業を椅子に座ってしていると血流の流れが悪くなります。
血流の流れがよくなることで、日中は交感神経が高まります。
また昼間、適度の運動をすることにより体が休息を欲するようになります。
夜ぐっすり寝るためには、昼間の散歩や運動は大事です！
交感神経と副交感神経を切替を整える
皆さんは自律神経（交感神経と副交感神経）というのを聞いたことがありますでしょうか？
知ってる、交感神経は日中の活動するための神経でしょ？
副交感神経は寝てる時に働く休息ための神経でしょ？
ゆまちゃん正解！
私は20代の時、自律神経失調症になった時、色々調べてこの、睡眠には交感神経と副交感神経の切替が大事だということを肌持って感じました。
夜眠る、休息するためには、副交感神経が優位になっていないといけないのに交感神経が優位になって、なかなか眠れないということを多くの会社員が知らず知らず経験している
と思います。日中は活発に働く、夜はぐっすり眠るという切替です。
ここポイント！
2つの神経の切替をうまくコントロールする
⇒ 睡眠の質を上げること
カフェインを取り過ぎない、コーヒーは1日２～３杯まで
寝る前はもちろんですが、カフェインは取りすぎないようにしましょう。
コーヒーやエナジードリンクにはカフェインが入っておりますので飲むことにより、目が覚め、長い仕事や集中力が必要な時は有効ですが飲みすぎには注意です。
睡眠の質を上げるには、コーヒーは1日２～３杯くらいまでオススメします。
また最近はカフェインレスのコーヒーや紅茶をよく見るようになりましたのでカフェインレスの飲みものもお勧めです。
自分に合った枕や寝具を使いましょう
最近は、よく眠れる枕やマットレスというものがたくさん売られてます。
私も枕に関しては合うものを見つけるまで５回以上変えてます(*^-^*)
たどりついたのは、やっぱり東京西川の枕でした。
何よりも首と肩、後頭部をしっかり固定して、首が動いても調節が柔軟で、
この枕に変えてから深い眠りにつけるようになりました！
肩こりがある方にもおすすめです。
睡眠の質を上げるために自分に合う枕やベットマットなど寝具を探してみてください。
寝る前90分前にお風呂に入る
この寝る90分前にお風呂に入ることで睡眠の質が上がる
というのは多くの専門家も進めている睡眠の質を高める方法のひとつです。
体の中の深部体温と手足表面の皮膚温度の差を縮めることで、眠りにつきやすくなるとか。
是非、寝る前90分のお風呂を実践してみてください。
寝る前にスマホやPCを見ない
スマホのブルーライトを見ることは、せっかく眠り、休息に近づいていたモードを
昼間の活発モードに戻してしまう逆効果につながります。
上記で述べた交感神経（昼間のモード）に戻るということですね。
睡眠の質を高めるために、寝る前はスマホを見ない徹底しましょう。
睡眠中ヒーリングミュージックをかける
実はこの効果相当高いのではないかと思ってます。
私は、川のせせらぎの音と焚火の音が、よく眠れます！
やはり、ヒーリング音の効果ってすごいんだなあと思います。
【癒し系】自然音 せせらぎ ソフト水流音３時間
Relaxing Zen Music with Water Sounds
Campfire by the River – Relaxing Fireplace & Nature Sounds
睡眠の質を高める方法、まとめ
本日は睡眠の質を高める方法８選というこで取り上げてみました。
試行錯誤をして、気になる部分を改善していくということが大事なのだと思います。
睡眠の質高める＝健康の宝
22時～3時まではゴールデンタイムと言われています。睡眠は人生の約3分の１の時間をしめます。
この時間をいかに質を高めるかというのが、アンチエイジングや老化防止にもつながります。
是非、睡眠の質を高めるということを実践していきましょう。
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